COMIDA SALUDABLE

Granos

Elija los productos que enumeran granos integrales como primer ingrediente. Por ejemplo, los panes de grano integral o harina de trigo integral. Los granos enteros tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. También contienen carbohidratos complejos que le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y evitan que coma en exceso. Evite los productos que dicen “enriquecido” o que contienen otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos por lo general son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasa o grasa butírica. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasa y azúcares adicionales. En cambio, busque las opciones con bajo contenido de azúcar.

Trate de no comer dulces ricos, tales como rosquillas, bollos y magdalenas. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas por más de 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin añadir grasa a su dieta.

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Proporcionan sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Trate de no añadir grasas innecesarias a las verduras y las frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar puede utilizar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar

 Proteína

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Seleccione carnes magras bajas en grasa. Los cortes de carne de res magra tienen las palabras “lomo” o “redondo” en sus nombres. Los cortes magros de cerdo tienen la palabra “lomo” o “pata” en sus nombres. Quite la grasa externa antes de cocinarla. Quite cualquier grasa interna, que se pueda separar, antes de comerlo. Utilice hierbas, especias, adobos y marinadas con bajo contenido de sodio pasa sazonar la carne.

Hornear, asar a la parrilla, grillar, y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o rocío vegetal en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y aderezos con alto contenido graso.

Lácteos

Elija leche descremada o no láctea, como la leche de soja, arroz o almendras. Pruebe usar quesos con bajo contenido graso o parcialmente descremados en las recetas. La ricota descremada puede sustituir al queso crema en un bagel o en una salsa de verduras. Use requesón al 1 % para las ensaladas y para cocinar. El queso de hebra es una opción de bocadillo con alto contenido de calcio y bajo en grasa.

El yogur descremado o griego puede reemplazar a la crema agria en muchas recetas. Pruebe mezclarlo con fruta para el postre. Un sorbete descremado y el yogur congelado tienen menos grasa que el helado.

Grasas, aceites y dulces

Demasiados alimentos altos en grasa añaden un exceso de calorías a su dieta. Esto puede conducir al aumento de peso y la obesidad, o aumentar el riesgo de tener ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas altas en grasa. Si usted consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más propenso a desarrollar colesterol alto y enfermedad coronaria.

Es importante que se mantenga hidratado para su salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías. Estas incluyen jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o savorizada y té dulce. Sustituya con agua y otras bebidas con cero calorías.

Aspectos a tener en cuenta

Estar sano es más que una dieta – es un estilo de vida. Combine la elección de alimentos saludables con el ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio por día. Si fuma, debe dejar de fumar. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día. Hable con su médico si necesita ayuda para dejar de fumar o beber.

Al comprometerse con un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones. Estas incluyen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está preocupado, trate de hacer pequeños cambios en su dieta con el transcurso del tiempo. Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene alguna pregunta.